体脂率30％,怎么快速减脂？_产业

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(资料图片)

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由网友小辰教练提供的答案：

和你情况差不多，体脂率30%是可以快速减下来的。我用了三个月的时间瘦了31斤，从130.6斤瘦到了99.6斤，你可以参考我的减肥方法。

我从130.6斤瘦到99.6斤，可以说真的换了一个世界，很多身边的人都对我友善了很多，特别是男生缘变得好很多。

我是靠控制饮食+运动瘦下来的，用了3个月的时间瘦了31斤，腰围小了21cm，大腿细了10cm，小腿细了7cm！

我发现很多姐妹反反复复地减肥，但是以失败告终，如何才能一次性瘦下来呢？

其实很多人往往在减肥刚开始的时候信心满满动力十足，饮食方面一开始就控制得很严，再加上超量的运动，这样很容易坚持几天就放弃了，这样的极端注定不能坚持下来。

减肥也需要循序渐进，就像你的胖又不是一天吃出来的，减肥也不可能一步登天。

减肥之前要把之前不健康的饮食习惯变成健康的饮食，把运动习惯慢慢培养起来。

我把自己的减肥分成了三个阶段：

第一阶段：适应阶段（1~3周）

这一阶段主要的工作就是戒掉平时的不良饮食习惯，戒掉垃圾食品，比如烧烤、油炸、各种零食、夜宵、奶茶、可乐等。

三餐把之前的高热量饮食换成普通的家常菜，这个阶段千万不要心急，刚开始只需要做到比之前的不健康饮食变得健康一些，哪怕是一小步也是进步。

第二阶段：控制饮食+多运动

上一个阶段已经把之前的不良饮食调整过来了，是一个适应期，而这个阶段开始真正地减肥了，需要严格控制饮食，每天的摄入量在1200~1300大卡，把这些热量合理的分配给三餐，早餐吃好吃饱，午餐晚餐七分饱。

改善吃饭的顺序：在吃饭之前先喝一碗清汤，再吃蔬菜，然后吃肉类（以高蛋白为主，牛肉、鸡肉、鱼虾等），最后只吃主食（主食中粗细粮交替着吃）

如果你饮食控制得比较严格的话，可以每周去吃一次欺骗餐，想吃啥就吃啥，让身体也放个假，吃完再继续减肥，长期一直处于一种饮食很容易进入平台期。

改变一些生活习惯，比如能站着就不要坐着，能走路就不要开车，能爬楼梯就不要坐电梯，多增加日常生活中的活动量。

第三阶段：控制饮食+无氧运动有氧运动

继续控制饮食，这个时候你的胃已经比之前小了不少，同样的饮食也没有之前那样饿了，这个时候可以增加有氧运动和力量训练了。

刚开始先做有氧运动刷脂，有氧运动也比较好坚持，如果你是没有运动基础的，一上来就有氧无氧一起上，你会坚持不了多久的（有能力可以有氧无氧一起上，每周可以抽出3~4次做些力量训练和有氧运动，每次30~60分钟左右）。

跑步是个不错的选择

大基数的姐妹少做跳跃类的运动，可以选择快走、骑单车、游泳、无跳跃的有氧操；

小基数的姐妹可以选择跳绳、跑步，也可以跟着刘畊宏教练做运动。

运动的顺序是：热身——>无氧——>有氧——>拉伸。

记得睡前可以用热水泡个脚哦。

其实，不要想着要如何快速地减肥，减肥的过程就是一个改变你原有习惯的过程，改掉一些不良的饮食习惯和运动习惯。

胖子不是一口吃成的，你也不可能一下子瘦下来，老老实实在控制饮食+合理运动，在不知不觉中你就能瘦下来了，而且能保持不反弹。

由网友十月知行提供的答案：

体脂率30%，要减肥，不仅是为了身材，更应该是为了健康。这一点真的不需要过多的强调。

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而在减肥过程中，一定不要强调快，因为单纯地强调快就容易选择极端的方法。最为常见的就是节食。而在减肥过程中我们最不提倡的就是节食，因为节食虽然可以让我们瘦下来，但是它是以降低基础代谢为前提的。

那么，要怎么才能合理的瘦下来呢？

第一，要改变自己和生活习惯，肥胖，如果不是由于疾病等原因，一般都与吃与动有关系，所以，这时候需要改变自己的包含结构，戒掉高油高糖高盐，使饮食变得清淡些，同时也要保证营养全面，并且把量控制好，每餐吃到7.8分饱。同时也要改掉久坐不动的习惯，从日常做起，增加日常的活动量，有意识地利用零散的时间来活动，能走不坐。

第二，随着日常习惯的改变，在初期就会有比较理想的效果，所以要坚持下去。但是随着体重的降低，效果也会变得越来越小，这时候，在保证饮食不变的情况下，就要进行有规律的运动了，可以从快走和慢跑开始，每周要有3.4次40分钟左右的有氧运动。

第三，随着有氧运动的进行，体重还会进一步的下降，但是，随着身体对有氧运动的适应，它的效果慢慢地变差。并且，随着体重的降低，基础代谢也会跟着降低，所以这时候可以考虑在运动中加入力量训练。前期可以做一些徒手的力量训练，慢慢地使用哑铃等小器械，要知道肌肉含量的增加是提高基础代谢的关键。

需要说的是，要减肥，无论选择什么样的方式方法都需要长期的坚持，因为它真的不是一件一劳永逸的事。

最后，分享一组，可以在家进行的运动组合，难度不高，强度不大，可以把它纳入到日常的运动当中。

动作一：20次卷腹

平躺屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实

双手扶于两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在最高点略作停顿后，缓慢回到起始位置

卷腹时，下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开

卷起时呼气，还原时吸气

动作二：20次站姿单腿划圈

直立，双手叉腰，收紧核心

单腿抬起正反方向划圈

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两腿交替进行

动作三：50次开合跳

双腿向外跳开，膝关节自然弯曲，髋关节自然向外展开。

两腿分开距离大于肩宽，膝盖、脚尖向外。

起跳落地控制有力，动作精确并且有控制的表现为踝与脚-脚尖-滚动-足跟的过程。

向内跳回：双脚/足跟并拢，脚尖向前或外开。

上体以脊柱为中轴线，保持自然直立。

分开腿的距离接近肩宽加两脚宽，髋/膝自然外开25-45度。

动作四：25次俄罗斯转体

转动双肩来带动手臂的移动

下背挺直，上背略微弓起

手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动

转体时呼气，转正时吸气

动作五：15次跪姿后踢腿（换边进行）

背部挺直，不可塌腰，除左腿外全身固定

左脚脚尖朝下

踢腿时同侧臀向前提，腿不可以用力后伸

动作六：20次俯卧抬腿

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俯卧，双腿交替向上抬起至最高点，抬腿时，支撑腿及上半身保持不动

动作过程中双腿完全伸直

全程保持均匀呼吸

动作七：15次深蹲

腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣

掌心相对，手臂前平举，下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原

全程保持腰背挺直，下蹲时吸气，起身时呼气。

动作八：10次三头肌骤降

绷紧肩部，双手比肩稍宽撑在凳子边缘，不压迫手腕，手肘微曲，手肘朝后

下落：缓慢曲肘，背部贴住凳子边缘下落至上臂与地面平行位置，稍作停顿

撑起：发力垂直撑起身体至起始位置，在最高点手肘微曲

注意事项：

在适当的热身后就可以开始了

要效果最大化，要先保证动作的标准

每一个动作的次数都是一个参考，不能完成的不要勉强，先保证动作标准再追求次数

动作之间休息25秒左右，最好不要超过30秒

由网友陌生人南一提供的答案：

减脂最简单有效的方法也是最通俗的方法就是管住嘴，迈开腿--科学合理的饮食+减脂运动锻炼。

虽然是这个方法很简单，但是很多人做起来却不是那么简单的。越是简单的方法越不容易坚持到底。

首先很多肥胖的人饮食都是不规律的，经常性的暴饮暴食。对食物的选择也是全靠喜好，喜欢吃什么就吃什么，想吃多少就吃多少。这样就很容易造成身体摄入的热量过剩，变成脂肪堆积在体内。当皮下脂肪和内脏脂肪堆积到一定的时候，人就会变得非常肥胖。所以要想有效的减脂就要这样做：

改变饮食习惯，严格把一天所吃的食物只控制在一日三餐内。每餐所摄入的热量，根据自身的基础代谢自己调控。做到早饭吃的好，中饭吃的饱，晚饭吃的少，严禁暴饮暴食。

改掉吃零食的不良习惯，零食中很多食物都富含着大量的热量。减肥的基础原理就是热量的摄入小于消耗的量，让体内的脂肪充分燃烧。而零食中的：薯片、饼干、奶油面包、果汁饮料等，这些食物随便一些含有的热量就超过了你一天的消耗。

过多的糖摄入也是造成肥胖根源之一。我们日常最多的糖分来源就是碳水化合物，也就是主食中的米饭和面食。所以我们在减脂期间一定要减少碳水化合物的摄入，把主食改成玉米、红薯、燕麦和荞麦等粗粮。粗粮中富含大量的膳食纤维，膳食纤维被称为“第七营养素”。

高脂肪的摄入也是造成肥胖的根源之一。我们日常饮食中要拒绝高脂肪饮食，做菜要做到少油少盐。减脂期间要远离高脂肪食物，如：肥肉、带皮鸡肉和鸭肉、动物肝脏等。因为饮食要做到营养均衡，所以肉类是必须要吃的。但是我们在选择肉类的时候要选择那些高蛋白低脂肉类，如：牛肉、羊肉、鸡胸肉、鱼肉和虾肉等。减脂期间一定要注意蛋白质的摄入，如果蛋白质摄入不足，在运动的时候会优先消耗肌肉量而不是脂肪。

一定要多喝水。人一天对水的需求很大，要确保一天喝水在6-8杯。多喝水可以减少对食物的需求量，可以提升我们自身的基础代谢。

运动锻炼分为两种，一种是有氧运动，一种是无氧运动。

01.有氧运动：运动强度低、持续时间长、减脂效果好。

02.无氧运动：运动强度高、持续时间短、增加肌肉量。

有氧运动可以让心率提升在高心率然后维持很长一段时间。当人的心率维持在最大心率的70%-80%的时候，燃烧脂肪的效果是最好的。因为有氧运动强度低所以推荐每次运动时间长一点，大概在30分钟-50分钟最好。

有氧运动推荐：

跑步。

游泳。

跳绳。

骑单车。

跳减脂操等。

无氧运动的好处就在于可以锻炼我们的身体力量，增加肌肉量，打造完美体型。无氧运动运动强度高，瞬间性强，非常容易消除体内养分转变成身体的肌肉。我们增加一公斤的肌肉量可以提升10-40千卡的基础代谢。提升肌肉量对减脂的效果非常显著。

推荐无氧运动：

俯卧撑。

卷腹。

深蹲。

平板支撑。

健身房器具训练等。

最后说一句，如果想减脂还自己一个健康美丽的身体。在选择合适的方法后请坚持，坚持到最后才会有好的收获。加油！！！

我是陌生人南一，希望我的回答可以对你有所帮助。请【关注】我，让我们共同进步。

由网友小何Howard 提供的答案：

体脂率30%是能够快速减脂的！

体脂率30%，无论是对于男性还是女性都是一个比较高的水平，代表着你处于一个比较肥胖的身体状态，对于健康也会产生隐患。

不过好消息是，体脂率30%是很容易快速减脂并且看到明显效果的，需要做的只是简单地调整一下饮食习惯并且配合适量的运动。

想要快速减脂，就需要制造合理的热量缺口，每天摄入的热量要小于消耗的热量，让身体分解体内的糖和脂肪来补足缺失的热量，达到减脂的目的。

对于体脂率30%的人来说，只需要简单地改变一下饮食习惯，调整得更健康干净一些，就能够大幅减少每天不必要的热量摄入，轻松制造热量缺口。

只要做到以下几点，你就会发现自己很快地瘦下来：

1、戒掉高糖、高热量和高油脂的食物，像炸鸡、烧烤、火锅和甜品等都属于其中，这些食物往往含有过高的热量，并且对健康没有任何益处，是我们发福的罪魁祸首；

2、减少精细碳水的摄入，像米饭、面条和面包等都属于加工过的精细碳水，含有很高的热量而且便于被人体吸收，改为从糙米、燕麦和蔬菜等天然食材摄入碳水化合物，既能减少热量的摄入，还富含膳食纤维，有利减肥；

3、在饮食中提高蛋白质的比例，多吃一些高蛋白食物，像鸡蛋、牛奶、牛肉、鱼虾等都是优质的蛋白质，能够帮助我们减肥期间维持较高的基础代谢，提升减脂效率；

4、三餐要规律，按照早餐吃饱、中饭吃好、晚饭吃少的原则，一定要吃早饭，早饭能更早地激活身体，帮助我们一天消耗更多的热量。

只要做到以上几点，我们就能有效减少一天热量的摄入，更容易制造热量缺口，坚持一段时间，你就会发现自己的体脂率明显下降，体型也会变得更好。

在管住嘴的同时，迈开腿能够让我们加速增加热量的消耗，提升减脂的效率。

一、有氧运动是最有效的减脂方式

像跑步、骑车、游泳、椭圆机等都属于有氧运动，有氧运动的特点就是强度不是很大，能够持续较长的运动时间。

有氧运动的过程中，身体处于有氧氧化供能状态，身体会氧化分解体内的糖、脂肪和蛋白质来为身体供能，在消耗大量热量的同时，有直接的减脂效果。

有氧运动一开始会以糖作为主要的供能来源，随着有氧时长的增加，脂肪在供能中的比例会逐步提高，并在30分钟左右超过糖成为主要的供能来源，这也是为什么会有说法说有氧运动要做30分钟才有效的来源。

不过过长的有氧运动会造成蛋白质的流逝，不利于我们减脂期保持肌肉，40-60分钟的有氧运动，既能达到很好的减脂效果，也不会造成肌肉的损失。

每周安排3-5次的有氧运动就能达到非常好的减脂效果。

二、力量训练能够产生增肌效果，提升基础代谢水平

力量训练能够通过训练负荷给我们带来增肌的训练效果，而肌肉水平直接决定了我们基础代谢的高低。

基础代谢在我们一天消耗的热量中占比可以高达70左右，提高基础代谢能够让我们被动地增加每天消耗的热量水平，提升长期的减脂效率。

而且力量训练的强度较大，训练过程中身体会出现氧亏现象，训练结束后的24-48小时内会处于过量氧耗的状态，大幅提升基础代谢水平，达到持续的燃脂效果。

建议多做一些诸如深蹲、硬拉、卧推和实力举之类的复合训练动作，这些动作可以使用较大的训练重量，能够提高肌肉合成的效率，而且可以同时刺激全身多个部位的肌肉，无论是对于燃脂还是增肌增力都有特别显著的效果。

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每周安排3次左右的力量训练就能有较好的效果，如果能够在力量训练后面安排40分钟左右的有氧则会让减脂效率更高。

体脂率30%说明你现在处于一个较为肥胖的阶段，有着较高的体重水平和脂肪堆积情况，但是这也意味着只要一点点改变就能快速收到成效，达到快速减脂的目的。

通过更健康规律的饮食习惯搭配每周3-5次的力量和有氧训练，很快你就会发现自己变瘦了，体脂率大幅下降，坚持3-6个月的时间，就能达到想要的减脂效果，拥有健康的好身材。

我是小何Howard，关注我，获得更多健身干货！

由网友托儿索玩游戏提供的答案：

从你的体脂率来看，确实有点高，属于肥胖状态。想要快速减脂，最佳的方式就是通过无氧运动和有氧运动相结合的方式。也就是尽量保证肌肉量稳定不变的同时，减少脂肪的含量！

传统的只通过有氧运动进行减脂，会在减脂过程中分解消耗体内的肌肉，所以减脂过程中由于肌肉量过少，后期会越减越慢，甚至停滞不前。

所以在减脂的过程中，一定要维持肌肉的功能强度。有些人在健身房里减脂会先采用进行无氧运动等力量训练，针对肩部、胸部、背部等部位训练后在紧接着进行跑步或者骑单车等有氧运动，从而达到减脂的目的。

那不去健身房的人怎么办呢？高强度间歇式训练就是针对不去健身房也像快速瘦身的小伙伴量身定做的！如开合跳、平板支撑、高抬腿、波比跳等等运动动作组合起来的一套训练方法，每天15-30分钟，燃脂效果非常快！具体怎么做呢？继续看。

第一组：开合跳、一组20个。

第二组：平板支撑开合跳，一组20个。

第三组：箭步蹲，一组20个。

第四组、第五组等等，还有有很多关于高强度训练的动作，关注我主页就有。中间间歇30秒左右。训练两个循环即可。15-30分钟至少消耗400大卡，也就是你跑五公里才能消耗的能量。

训练是一方面，饮食更不能松懈。不然就会前功尽弃了。饮食主要以轻食主义为原则，高油脂高糖等高热量食物不吃，碳水化合物尽量少吃，如白米饭。但也不可一点不补充碳水，不然你做高强度运动时会没劲儿，可以用玉米、紫薯代替。

最重要的是补充足够的蛋白质，蔬菜水果不可少！

饮食配合训练，平时也要注意休息，让身体有足够的时间达到最佳状态。

当你体脂率达到20%以下时，你的腹肌就会重见天日了！加油！Keepmoving！

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由网友膳食营养和减肥杨提供的答案：

【原创】

30%的体脂率，也就是女性健康体脂的上线，还没超出健康体脂的范围。判断自己是否需要减肥还是应该以BMI为依据。

我们不能为了惧怕肥胖而完全忽视必需体脂肪的重要性。毕竟脂肪具有重要的生理功能。如果膳食脂肪摄入量低于能量供给的20%，体脂率男性<8%，女性低于12%对健康和机体的生理功能同样造成危害。中国居民膳食指南推荐的健康体脂：男性15%~20%，女性25%~30%。

影响基础代谢率的因素主要有体表面积、性别和年龄、环境温度、甲状腺功能及其他因素。

男性的体脂肪一般都小于女性，而瘦体组织大于女性，因此男性的基础代谢率（BMR）要就于女性。女性体成分中瘦体组织少，脂肪多，故BMR低于男性。孕期或哺乳期因需要合成新组织及泌乳，BMR增加幼儿时期，因为身体组织生长旺盛，BMR最高，以后随年龄的增长而逐渐降低。

目前世界通用的判断体重是否健康？是否需要减肥的主要指标依据是体质指数（BMI），它的计算方法是体重（㎏）除以[身高（m）的平方。我国健康成年人（18~64岁）的BMⅠ应在18.5~23.9之间，BMI24~27.9之间为超重，BMI≥28为肥胖。从降低死亡率考虑，65岁以上老年人的体重和BMI应该略高。

国际生命科学学会中国办事处中国肥胖问题工作组根据对我国13项大规模流行病学调查，总计约24万成人的数据汇总分析了体重指数与相关疾病患病率的关系，提出对中国成人判断超重和肥胖程度的界限值，及结合腰围来判断相关疾病的危险度，腰围是目前公认衡量脂肪在腹部积蓄（即中心型肥胖）程度的最简单、实用的指标。中国肥胖问题工作组建议中国成人男性腰围>85㎝、女性腰围>80㎝为腹部脂肪蓄积的界限，即可认为肥胖。

在流行病学上，理想体重也是衡量是否需要减重的一个依据。适合于成年男性的理想体重（㎏）=身高（㎝）-105，适合于成年女性的理想体重（㎏）=[身高（㎝）-100]×0.85。因为在流行病学上一般认为，体重保持在理想体量稍高（大约3~5㎏）水平，其疾病患病率及死亡率最低。

当看到想要快速减肥的提问、私信留言等，总感觉无言以对。你身体上的脂肪是一天两天还是一个月两个月堆积起来的？没有那么容易就肥胖吧？减肥同样如此，谁敢说一下子就让你瘦下来，说是骗子你未必相信，但减肥失败的案例则多数与“欲速则不达”有关，确是已被明确证明了的事实依据。肥胖一定与蛋白质、脂肪和糖类三大热能营养素的膳食摄入比例失衡而导致代谢紊乱有关，如果我们减肥只要求速度，去用另外一个膳食营养不平衡去替代之前的营养失衡能达到最终成功减肥的目的吗？

任何减肥方法及计划，都应该根据个人的健康、性别、年龄、身高、体重、活动量等有所不同而不同。无论如何，减肥膳食热能供给都不应低于男性1200kcaI，女性1000kcaⅠ，并且亦然要遵循《膳食指南》及其减肥的总体原则，保持蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例合理平衡；确保维生素、矿物质及膳食纤维的供给；纠正不良的饮食习惯；要有足够的恒心和耐心，使体重逐渐减轻，最好每周减重不要超过1㎏。使机体机能逐渐恢复到肥胖前的水平，才能确保永远不再肥胖。

结语：见于以上分析之依据，应该足以证明保持足够的体脂率对身体健康十分必要。体脂率只能作为减肥的间接依据，而不是主要依据。减脂更不应急于求成。

由网友布衣之徐提供的答案：